"자는 척만 해도 잠이 온다?" 유인나도 실천 중인 불면증 극복법

[서울=뉴시스]허준희 인턴 기자 = 수면 장애를 호소하는 현대인이 급증하는 가운데, 약물 대신 행동 교정을 통해 수면 리듬을 회복해야 한다는 의학계의 전문적인 분석이 나왔다.

지난 15일 구독자 25만명을 보유한 유튜브 채널 '유인라디오'에서 배우 유인나는 잠 못 드는 밤을 보내는 청취자의 사연에 깊이 공감하며, 본인 또한 중요한 일을 앞두고는 좀처럼 잠들지 못하는 수면의 고충을 토로했다.

유인나는 "세상 모두가 자는데 나만 깨어 있다는 사실이 야속할 때가 있다"며 수면 장애로 고통받는 이들을 다독였다.

유인나가 제안한 첫 번째 비법은 바로 '자는 척하기'다. 그는 "스스로를 완벽하게 속이는 것이 핵심"이라며 "이미 깊은 잠에 빠진 지 2시간이 지난 시점의 나라고 상상하며, 입을 살짝 벌리는 등 한밤중에 자는 사람의 모습을 그대로 흉내 내보라"고 조언했다.

이어 유인나는 "5분 정도 이 상태를 유지하다 보면, 평소 자신이 몸에 얼마나 많은 힘을 주고 있었는지 깨닫게 된다"며 "생각보다 몸에 더 힘을 뺄 수 있다는 사실을 인지하고 완전히 긴장을 풀면 자연스럽게 수면으로 이어지는 경우가 많다"고 설명했다.

만성적인 불면증으로 고민이라면 '인지행동치료(CBT-I)'를 고려해 볼 만하다. 최근 의학계는 약물 의존을 낮추고 뇌의 수면 패턴을 근본적으로 재학습시키는 이 치료법을 권한다.

이 훈련은 침대를 '오직 잠만 자는 공간'으로 뇌에 다시 입력하고, 흐트러진 생체 시계를 바로잡는 방식이다. 미국 내과학회 또한 근본적인 수면 리듬을 회복할 수 있는 비약물적 방법으로 이를 적극 추천하고 있다.

학술지 '임상 심리 과학(Clinical Psychological Science)'에 게재된 아칸소 대학교 이반 바르가스 교수팀과 펜실베이니아 대학교 마이클 펄리스 교수팀의 '불면증을 위한 인지행동치료(CBT-I)' 연구에 따르면, CBT-I는 초기에는 수면제와 대등한 효과를 보이나, 치료 종료 3개월 이후에는 약물보다 월등히 우수한 개선 효과를 지속하는 것으로 나타났다.

과학계는 잠 못 드는 이들을 위해 또 다른 해결책을 제시하고 있다. 규슈대학교 디자인학부 마에다 타카후미 교수팀이 국제 학술지 '생리인류학(Journal of Physiological Anthropology)'에 발표한 '목욕으로 인한 체온 변화가 수면에 미치는 영향' 연구에 따르면, 취침 1.5~2시간 전의 목욕은 잠에 드는 시간을 단축하고 수면의 질을 높이는 데 효과적이다.

연구팀은 20대부터 50대까지 다양한 연령대를 대상으로 실험한 결과, 목욕을 통해 중심 체온을 비교적 크게 상승시켰을 때 수면 효율이 가장 높게 나타남을 확인했다. 따뜻한 물로 몸의 온도를 높이면 우리 몸이 잠들 준비를 하도록 돕는 것이다.

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