"고기 절반을 콩으로 바꿔라"…체중 줄고 나쁜 콜레스테롤 '뚝'

[서울=뉴시스]서이현 인턴 기자 = 식단에 콩을 조금만 더해도 콜레스테롤 수치와 체중이 개선될 수 있다는 의사의 조언이 나왔다.

21일(현지시간) 영국 매체 '더미러'에 따르면 틱톡에서 500만명의 팔로워를 보유하며 '닥터 라지'로 알려진 영국 국민보건서비스(NHS) 외과의 라잔 카란 박사가 식단에 콩을 더 늘릴 것을 권했다. 고기 일부를 콩으로 바꾸면 식이섬유 섭취는 늘리고 포화지방 섭취는 줄일 수 있다는 설명이다.

카란 박사는 2025년 유럽영양학저널에 실린 연구를 근거로 제시했다. 이 연구는 남성 52명이 일주일 식단에서 붉은 가공육 200g을 같은 양의 완두콩과 파바콩으로 바꿨을 때 나타나는 변화를 살폈다. 그는 "예전처럼 고기를 많이 먹는 사람이라면, 이 간단한 대체만으로도 건강에 변화를 가져올 수 있다"고 말했다.

그는 헬싱키대 연구진의 실험 방식도 소개했다. 그는 "남성 51명에게 붉은 육류와 초가공육 섭취량을 주당 200g, 즉 7온스로 줄이도록 지시했는데, 이는 총 단백질 섭취량의 5%에 해당한다"고 설명했다. 이어 "동시에 참가자들은 특히 완두콩과 파바콩 같은 콩류를 총 단백질 섭취량의 20%에 해당하는 양만큼 더 먹었으며, 닭고기·달걀·생선 등 다른 단백질 공급원은 평소대로 계속 먹었다"고 덧붙였다.

결과는 예상보다 뚜렷했다. 그는 "콩으로 대체하는 것 외에는 참가자들에게 식사량을 줄이거나 칼로리를 제한하라는 지시는 없었지만, 불과 6주 만에 평균 1㎏의 체중이 줄었다"고 말했다. 변화는 체중에서 그치지 않았다.

콜레스테롤과 철분 수치에서도 긍정적인 변화가 나타났다. 그는 "연구가 끝날 무렵, 콩류를 섭취한 참가자들의 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 낮아졌다"고 말했다. 이어 "동시에 참가자들의 철분 수치도 개선됐다. 붉은 고기가 식이 철분의 좋은 공급원으로 여겨지는 점을 고려하면 이는 놀라운 결과"라고 덧붙였다.

카란 박사는 이를 근거로 콩류 섭취 확대를 권장했다. 그는 "우리는 모두 필요한 양보다 더 많은 포화지방을 섭취하고 있는데, 고기의 일부를 콩으로 대체하는 것은 누구나 할 수 있는 일"이라고 말했다.

구체적인 조리법도 제시했다. 그는 "다음에 스파게티 볼로네즈를 만들 때 다진 소고기 양을 절반으로 줄이고 콩으로 채우면, 콩은 사실상 맛이 거의 없기 때문에 거의 눈치채지 못할 것"이라며 "게다가 식이섬유와 폴리페놀, 그리고 포화지방이 없는 단백질 공급원을 자연스럽게 섭취하게 되는 셈"이라고 말했다.

이 연구의 공동 저자인 분자영양학 교수 앤-마리아 파자리도 결과에 의미를 부여했다. 그는 "임상시험 환경에서는 참가자들이 식습관을 더 철저히 관리하는 경우가 많아, 이것이 체중 감소에 기여할 수 있다"면서도 "이번 연구에서는 기간이 비교적 짧았음에도 불구하고, 콩류 섭취 그룹이 육류 섭취 그룹보다 유의미하게 더 많은 체중을 감량했다"고 말했다.

이어 "우리는 참가자들에게 체중 감량을 권장하지 않았으며, 우리가 제공한 식품을 섭취하는 것 외에는 평소대로 식사를 계속하도록 요청했다"고 설명했다.

영양소 결핍 우려에 대해서도 선을 그었다. 그는 "단기적으로 볼 때, 콩류 섭취 그룹의 필수 영양소 섭취량은 저하되지 않았다"며 "이는 참가자들이 특정 식품을 완전히 배제하기보다는 다양한 식단을 유지했기 때문일 가능성이 높다"고 말했다. 다만 "식물성 식단으로 전환하는 것이 신체의 영양 상태에 미치는 영향, 특히 어린이와 노인 등 취약 계층에 미치는 영향에 대한 연구가 필요하다"고 덧붙였다.

파자리 교수는 일상 속 실천 가능성에도 무게를 실었다. 그는 "우리가 제공한 콩류 식품은 조리 시간이 짧아 사용하기 편리했다"며 "요리를 장려하기 위해 레시피도 배포했다"고 말했다. 이어 완두콩·콩·렌틸콩을 활용해 좀 더 지속 가능한 방향으로 식단을 바꾸는 것은 어렵지 않다고 강조했다.

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