Piernas cansadas, cómo combatir la hinchazón y qué alimentos tomar

Con la llegada del verano muchas personas comienzan a notar sus piernas cansadas, sensación de pesadez, hinchazón...

El calor es uno de los desencadenantes.

Según Isabel Viña , médico, PhD candidate y directora Médico-Científica de IVB Wellnesslab , aunque se tiende a asociar las piernas hinchadas con la retención de líquidos, «la realidad es que el problema suele ser bastante más complejo».

En este sentido, destaca que la causa más frecuente es la enfermedad venosa crónica , una alteración que afecta a entre el 50% y el 73% de la población y que dificulta el retorno de la sangre desde las piernas hacia el corazón.

Como consecuencia, aumenta la presión venosa, se produce estancamiento sanguíneo , inflamación y una mayor permeabilidad de los vasos, permitiendo que parte del líquido se acumule en los tejidos.Añade que permanecer muchas horas de pie o sentado, el calor, el exceso de grasa corporal, la falta de masa muscular, el embarazo, determinadas fases del ciclo menstrual o el uso de algunos medicamentos empeoran la situación.

Asimismo, recuerda que algunas personas presentan alteraciones del sistema linfático, como ocurre en el lipedema o el linfedema , por lo que insiste en que «no todas las piernas hinchadas son iguales y es importante saber las causas».Según explica, su prevalencia aumenta con los años debido a que el deterioro progresivo de las válvulas venosas y la pérdida de tono vascular.

No obstante, advierte de que es posible sufrir estos síntomas a partir de los 25 o 30 años , especialmente en personas sedentarias, con poca masa muscular, exceso de grasa abdominal o empleos que obligan a permanecer muchas horas de pie.

Subraya que el embarazo es uno de los principales factores de riesgo, ya que durante la gestación confluyen diversos mecanismos que favorecen la acumulación de sangre y líquidos en las extremidades inferiores.

Las hormonas del embarazo, especialmente la progesterona, hacen que la pared venosa sea más distensible y pierda parte de su tono, mientras que el aumento del volumen sanguíneo y el crecimiento del útero dificultan el retorno venoso. «Además, el incremento de la aldosterona favorece la retención de sodio y agua.

Aunque en muchas mujeres los síntomas mejoran tras el parto, la especialista señala que pueden persistir».La menopausia es otra etapa en la que estos problemas se vuelven más frecuentes, puesto que los estrógenos ejercen un efecto protector sobre el endotelio vascular, ayudando a mantener la integridad de los vasos y reduciendo la inflamación. «Cuando sus niveles disminuyen, esa protección desaparece en gran medida.

A ello se suman cambios como una mayor tendencia a acumular grasa abdominal y una pérdida progresiva de masa muscular.

Estos factores empeoran el retorno venoso y favorecen la aparición de hinchazón, varices y edema en los tobillos».

Además, recuerda que algunos tratamientos hormonales sustitutivos pueden incrementar la retención de líquidos.Para prevenir o aliviar estos síntomas, recomienda un abordaje integral y entre las medidas más eficaces destaca elevar las piernas varias veces al día, realizar ejercicios que activen la denominada «bomba muscular» de los gemelos, evitar largos periodos de inmovilidad y utilizar medias de compresión graduada, especialmente en personas con enfermedad venosa establecida o en situaciones de riesgo como viajes largos, calor intenso o trabajos que obligan a permanecer de pie. «Aunque estos problemas son más frecuentes en mujeres debido a factores hormonales, los hombres tampoco están exentos de padecerlos»La experta advierte también sobre algunos errores frecuentes .

Uno de los más habituales es pensar que beber menos agua ayudará a reducir la retención de líquidos.

Sin embargo, recalca que «no se soluciona bebiendo menos» y que la deshidratación puede empeorar el problema.

Por ello, recomienda mantener una correcta hidratación y consumir alimentos ricos en agua y potasio.Otro error común es recurrir exclusivamente a diuréticos o complementos con efecto diurético.

Aunque pueden producir una mejoría temporal, Viña explica que no actúan sobre las causas reales del problema y, además, pueden generar un efecto rebote.

Asimismo, alerta de que un uso inadecuado puede provocar desequilibrios electrolíticos y síntomas como debilidad, calambres o sensación de neblina mental.Viña recomienda consultar con el médico de forma inmediata si la hinchazón aparece de manera brusca, afecta únicamente a una pierna, se acompaña de dolor intenso, enrojecimiento, dificultad respiratoria o empeora rápidamente.

También cuando la hinchazón es persistente o aparecen cambios en la piel, pigmentación, varices importantes o úlceras.

La primera evaluación puede realizarla el médico de familia, que posteriormente derivará al especialista más adecuado según la causa sospechada, ya sea Angiología y Cirugía Vascular, Medicina Interna, Cardiología o unidades especializadas en linfedema y lipedema.Aunque estos problemas son más frecuentes en mujeres debido a factores hormonales, la experta recuerda que los hombres tampoco están exentos de padecerlos.

El sedentarismo, los trabajos que obligan a permanecer muchas horas de pie, el exceso de grasa abdominal, determinados medicamentos o enfermedades como la apnea del sueño y la insuficiencia cardiaca pueden provocar igualmente piernas cansadas, hinchazón, picor o varices.Alimentos que ayudan a combatir la retención de líquidos Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición , indica que los alimentos que más ayudan a combatir la retención de líquidos son los siguientes: 1.

Pepino: hidratación y frescor Su altísimo contenido en agua ayuda a mantener una buena hidratación y aporta una sensación inmediata.

Además, es ligero y fácil de incorporar en ensaladas, cremas frías o incluso aguas saborizadas.

2.

Tomate: antioxidante y rico en agua  Destaca por su aporte en vitamina C y antioxidantes. «Esto es clave para combatir la inflamación asociada al calor», expresa la nutricionista.

3.

Sandía y melón: aliados clásicos del verano «Tanto la sandía como el melón contienen mucha agua y potasio, un mineral esencial para equilibrar los líquidos corporales y favorecer una mejor hidratación», explica Sainz.

4.

Piña: ligera y digestivaUna gran aliada cuando aparecen digestiones pesadas.

La especialista destaca que contiene bromelina, una enzima con efecto digestivo que puede ayudar a reducir la sensación de pesadez e inflamación abdominal.

5.

Espárragos: efecto diurético naturalTanto verdes como blancos son ideales para la eliminación de líquidos.

Eso sí, «debemos tener cuidado con sus versiones en conserva, ya que pueden contener mucha sal, algo poco recomendable cuando existe tendencia a retener líquidos», advierte Salena.6.

Frutos rojos: pequeños pero antiinflamatorios Fresas, arándanos, frambuesas o moras ayudan a combatir la inflamación y aportan antioxidantes muy beneficiosos durante los meses de calor.

7.

Aguacate: potasio para equilibrar líquidos El aguacate es rico en potasio, fundamental para regular el equilibrio hídrico del organismo.

Sin embargo, «conviene valorar la cantidad que introducimos porque puede ser demasiado calórico en comparación con otros alimentos de la lista», recalca la experta en nutrición.

8.

Yogur natural y kéfir: cuidar la microbiota también importa La salud digestiva y la inflamación están muy relacionadas.

Por eso, alimentos fermentados como el yogur natural o el kéfir pueden ayudar a mejorar la microbiota intestinal y contribuir a una mejor sensación digestiva.

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Perejil, menta e infusiones frías Las hierbas frescas como el perejil o la menta aportan una sensación digestiva más ligera.

Además, la experta recomienda incorporar infusiones frías como la cola de caballo, diente de león o alcachofa, especialmente útiles en épocas de calor. ...