배고파서 잠 안 올 때 '이 음식'…영양사의 당뇨 환자 야식 가이드

[서울=뉴시스]김수빈 인턴 기자 = 영양사가 당뇨 환자에게 건강 부담이 적은 야식과 올바른 섭취 방법을 소개했다.

이지혜 임상영양사는 지난 17일 구독자 128만명을 보유한 유튜브 채널 '건나물TV'에 출연해 야식이 건강에 미치는 영향과 비교적 부담이 적은 음식들을 설명했다.

이 영양사에 따르면 일반적으로 야식은 저녁 식사 이후 잠들기 직전에 먹는 음식을 뜻한다. 학술적으로는 오후 8시 이후 열량을 내는 음식을 섭취하는 것을 '야간 섭취'로 보기도 한다.

그는 "메뉴에 따라 몸의 반응은 다를 수 있지만, 어떤 음식을 먹든 야식은 숙면을 방해할 가능성이 크다"고 말했다.

잠들기 직전 음식을 먹으면 수면 중에도 소화기관이 계속 활동한다. 음식을 먹고 바로 누우면 위산이 역류해 위와 식도를 자극할 수 있고, 멜라토닌 분비가 방해돼 수면의 질도 떨어질 수 있다.

혈당 관리에도 좋지 않다. 밤에는 낮보다 인슐린의 분비와 작용이 떨어지는 경향이 있어 같은 음식을 먹어도 혈당 조절이 더 어렵다. 야식을 자주 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고, 사용되지 않은 에너지가 지방으로 저장돼 복부비만이나 지방간 위험도 커질 수 있다.

이 영양사는 "가장 좋은 건강 습관은 오후 8시 이전에 식사와 간식을 모두 마치고 몸이 편안히 쉴 수 있도록 하는 것"이라고 강조했다.

다만 배가 고파 잠들기 어렵다면 허기를 무작정 참기보다 부담이 적은 음식을 소량 섭취할 수 있다. 이 영양사는 두유와 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 소량의 견과류, 따뜻한 우유 반 잔, 연두부, 오이와 당근 같은 생채소를 추천했다.

반면 단 음식과 튀김, 라면, 가공식품은 혈당을 빠르게 올리고 지방 축적을 촉진할 수 있어 피해야 한다. 사과와 귤처럼 산도가 높은 과일도 위벽을 자극해 역류성 식도염을 일으킬 수 있으므로 야식으로는 적합하지 않다.

야식의 양은 손바닥이나 한 주먹 이하로 제한하고, 늦어도 잠들기 2시간 전에는 섭취를 마쳐야 한다.

특히 새벽 저혈당이 반복되는 당뇨 환자는 오히려 잠들기 전 간식이 필요할 수 있다. 인슐린
주사를 맞거나 설폰 계열의 약을 복용하는 환자는 저혈당 위험이 상대적으로 크다.

이 영양사는 이런 환자에게 잠들기 2시간 전 삶은 달걀이나 우유 반 컵 등 고단백·저당질 간식을 섭취하라고 권했다.

반대로 위식도 역류질환이나 만성 위염이 있는 사람, 인슐린 저항성이 높거나 고혈당·혈당 스파이크가 자주 나타나는 사람은 야식을 피해야 한다.

이 영양사는 "야식은 배부르게 먹는 식사가 아니라 허기를 달랠 정도로만 먹어야 한다"며 "취침 2시간 전까지 한 주먹 이하의 고단백·저당질·저지방 식품을 선택하는 것이 핵심"이라고 강조했다.

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