"잠 안 온다고 뒤척일수록 더 못 잔다"…폭염 속 숙면 비법

[서울=뉴시스]김혜경 기자, 이지윤 인턴기자 = 연일 폭염이 이어지면서 밤잠을 설치는 사람이 늘고 있는 가운데, 침실 온도를 낮추고 생활 습관을 조절하는 것이 숙면에 도움이 된다는 전문가들의 조언이 나왔다.

지난 28일(현지 시간) 영국 일간 가디언은 수면 전문가들과의 인터뷰를 바탕으로 무더운 날씨에 잠이 잘 오지 않는 이유와 폭염 속 숙면을 위한 방법을 소개했다.

전문가들에 따르면 잠들기 전에는 몸속 중심 체온이 자연스럽게 2~3도 낮아져야 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진된다. 하지만 기온과 습도가 높으면 체온이 충분히 떨어지지 않아 잠들기 어렵고, 자주 깨거나 깊은 잠을 이루지 못할 수 있다.

수면 부족 자체보다 '잠을 못 잘 것'이라는 불안감도 숙면을 방해하는 요인으로 꼽혔다. 시계를 반복해서 확인하거나 다음 날 피곤할 것을 걱정하면 스트레스 호르몬과 아드레날린 분비가 늘어나 몸이 각성 상태를 유지하게 된다는 설명이다.

수면심리학자 재닛 케네디는 "잠을 못 잔다는 걱정과 초조함은 오히려 몸을 각성 상태로 만들어 잠을 더 어렵게 한다"며 "통제할 수 없는 상황과 싸우려 하지 말라"고 조언했다.

숙면을 위해서는 침실을 최대한 시원하게 유지하는 것이 중요하다. 낮에는 커튼과 블라인드로 햇빛을 차단하고, 밤 기온이 내려가면 창문을 열어 환기하는 것이 도움이 된다. 에어컨이나 선풍기를 활용하고 통기성이 좋은 면이나 리넨 소재 침구, 헐렁한 잠옷을 사용하는 것도 권장됐다.

차가운 물수건을 목이나 손목에 대거나 베갯잇을 잠시 냉동실에 넣어 사용하는 방법도 일시적으로 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 다만 전문가들은 이러한 방법만으로 폭염 속 실내 온도를 충분히 낮추기는 어렵다며, 가능한 한 시원한 수면 환경을 만드는 것이 가장 중요하다고 강조했다.

생활 습관도 숙면에 영향을 미친다. 잠들기 전 술과 카페인은 깊은 수면을 방해하고 야간 각성을 유발할 수 있으며, 늦은 시간 과식이나 격렬한 운동도 체온을 높여 숙면을 어렵게 만들 수 있다. 수분은 충분히 섭취하되 잠들기 직전 과도하게 물을 마시면 화장실 때문에 잠에서 깰 수 있어 적정량을 유지하는 것이 좋다.

고령자와 영유아는 폭염에 특히 취약한 만큼 각별한 주의가 필요하다. 나이가 들수록 체온 조절 능력이 떨어지고, 영유아와 반려동물은 스스로 더위를 인지하거나 표현하기 어려워 시원한 환경을 유지하고 충분한 수분을 공급해야 한다는 것이다. 또 의식 저하나 고열, 땀이 나지 않는 증상 등이 나타나면 열사병을 의심하고 즉시 응급의료기관을 찾아야 한다고 당부했다.

수면 전문가 셸비 해리스는 "더워서 잠이 오지 않는다면 침대에서 계속 뒤척이지 말고 잠시 일어나 몸을 식힌 뒤 졸릴 때 다시 눕는 것이 도움이 된다"며 "잠을 이루지 못하는 것은 신체적인 문제인 동시에 정신적인 문제가 될 수 있다"고 조언했다.

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