Más picoteo y comida menos saludable: así afecta la falta de sueño en verano a nuestra microbiota, según un nutricionista

Dormir mal en verano no solo deja cansancio, altera las hormonas del hambre, nos provoca antojos y puede desestabilizar la microbiota intestinal
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En verano, las noches calurosas dificultan conciliar el sueño, la temperatura tórrida del dormitorio fragmenta el descanso, y los horarios se retrasan por las actividades sociales o para evitar el calor de las horas centrales del día. El resultado es que muchas personas llegan al otoño con una deuda de sueño acumulada que no se puede pagar, y que ha ido afectando silenciosamente a su apetito, sus elecciones alimentarias y su digestión.

La temperatura es el principal elemento perturbador del sueño en verano. El inicio del sueño requiere un descenso de la temperatura corporal, que a su vez depende de que nuestro cuerpo pueda disipar el calor. Cuando ambiente está por encima de los 26 grados, ese proceso falla. Tardamos más tiempo en conciliar el sueño, hay más despertares nocturnos y menos proporción de sueño profundo reparador. Si a eso sumamos los cambios de horarios y el trasnoche, el tiempo total de sueño se resiente.

Además, dormir mal nos lleva a comer mal. “Dormir mal altera los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad”, explica Oriol Cabanas, dietista-nutricionista y CEO de Cabanas Nutrition. “Una falta de sueño puede provocar un aumento de la grelina, la hormona que estimula el hambre, y una disminución de la leptina, la hormona que contribuye a la sensación de saciedad”.

Cabanas aclara, sin embargo, estos cambios “no aparecen de forma consistente en todas las investigaciones. Lo que sí está bien establecido es que la falta de sueño aumenta el apetito y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasa, ya que aumenta la actividad de las zonas cerebrales relacionadas con la recompensa, por lo que es más probable sentir antojos de este tipo de alimentos más insanos”.

Insomnio, microbiota y problemas digestivos

Una revisión de estudios de 2023 sobre privación de sueño y disbiosis intestinal (cambios negativos en la microbiota) confirma esa relación con las hormonas del apetito y la saciedad, incluyendo el descenso de los niveles de GLP-1, una hormona ahora famosa por sus análogos que se recetan para adelgazar. “Las personas que descansan peor tienden a picar más entre horas, elegir alimentos menos saludables y consumir más calorías a lo largo del día”, explica Cabanas.

El vínculo entre la mala calidad del sueño y los problemas digestivos va más allá del apetito. “El sueño y la salud digestiva están estrechamente relacionados. Una mala noche de sueño no suele tener un impacto importante sobre la digestión. El problema aparece cuando el mal descanso se cronifica, ya que puede aumentar el riesgo de síntomas como reflujo, hinchazón, digestiones pesadas o estreñimiento”, advierte Cabanas.

El mecanismo que conecta ambos es la microbiota intestinal. “El intestino mantiene una comunicación constante con el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro”, aclara Cabanas. “Factores como el estrés, una alimentación poco saludable, el sedentarismo o un descanso insuficiente pueden alterar el equilibrio de la microbiota intestinal y, con ello, afectar tanto a la salud digestiva como al bienestar general”, añade el especialista.

La evidencia lo respalda. Un estudio de 2023 midió los efectos de la privación aguda de sueño sobre la microbiota intestinal, y encontró alteraciones simultáneas en la composición bacteriana, mayor inflamación sistémica y aumento del apetito.

Según los investigadores, la privación del sueño reduce la diversidad microbiana, aumenta las bacterias proinflamatorias y altera la producción de ácidos grasos de cadena corta, los postbióticos que influyen en el sistema nervioso y el sistema inmune.

Los cambios de horarios en verano y el jet lag

En verano, el descontrol de los horarios de comida y de sueño produce efectos similares a los del jet lag, aunque de forma más gradual. El sistema digestivo tiene un ritmo circadiano propio que regula la secreción de ácidos gástricos, los movimientos del intestino, la actividad de las enzimas digestivas y el vaciado del estómago. Cuando cada día se come a una hora distinta, o se cena muy tarde respecto al horario habitual, ese ritmo se desincroniza. Los síntomas son pesadez después de comer, hinchazón y alteraciones del tránsito intestinal como el estreñimiento o la diarrea.

El jet lag real, en los viajes de vacaciones donde se cambia de zona horaria, empeora la situación. La microbiota también tiene ritmos circadianos propios, y cuando el reloj interno se desajusta respecto al entorno, la composición y la función de las bacterias se alteran en unos pocos días. Los estudios en viajeros frecuentes muestran mayor incidencia de estreñimiento y mayor permeabilidad intestinal durante los períodos de desajuste circadiano.

Cómo evitar los problemas digestivos asociados a la falta de sueño

Cabanas resume las medidas más eficaces para que el insomnio no acabe alterando nuestro intestino: “Lo más importante es mantener cierta regularidad en los horarios de sueño y de las comidas. También conviene evitar cenas copiosas o muy tardías, dejar al menos dos o tres horas entre la cena y acostarse, mantenerse bien hidratado, limitar el alcohol y la cafeína por la tarde, y realizar actividad física de forma habitual”.

Entonces, ¿qué comer? Una revisión sistemática de 2024 sobre trastornos del sueño y microbiota concluye (de nuevo) que la dieta mediterránea, es decir, una dieta rica en fibra, polifenoles y grasas saludables, protege la diversidad microbiana frente a los efectos de la disrupción del sueño. En otras palabras, comer bien mitiga los daños que el insomnio produce en nuestro sistema digestivo.

En realidad, todo eso es válido para el resto del año, pero en verano a veces no es tan fácil ser disciplinados. “No hace falta seguir horarios estrictos, pero mantener una rutina razonablemente estable ayuda tanto a dormir mejor como a cuidar la salud digestiva”, contemporiza Cabanas. Se puede cenar más tarde que en invierno o acostarse más tarde en vacaciones, siempre que esos horarios sean relativamente constantes. En general, el organismo tolera mal el desorden. ...