Alimentos fermentados viram tendência, mas fazem bem ao intestino? Veja o que diz a ciência

Kimchi, chucrute e iogurte são exibidos sobre uma mesa em Nova York, em 10 de julho de 2026.
Mary Conlon/AP
Mais pessoas estão focando na saúde intestinal, à medida que o consumo máximo de fibras se torna popular, o câncer colorretal aumenta entre os jovens adultos e tratamentos personalizados do microbioma intestinal se tornam cada vez mais populares.
Agora, uma forma de conservar alimentos que atravessa gerações e culturas está em destaque: a fermentação. As últimas diretrizes alimentares do governo federal incentivam especificamente os americanos a comerem mais alimentos fermentados.
Esses alimentos foram ainda mais popularizados pelos seguidores do movimento Tornar a América Saudável Novamente (Make America Healthy Again) do Secretário de Saúde Robert F. Kennedy Jr. E, enquanto outras dietas defendidas pela MAHA foram questionadas por especialistas em saúde — como alegações não comprovadas sobre leite cru e óleos de sementes — há alguma ciência por trás dos benefícios de comer alimentos fermentados.
Os alimentos fermentados existem há milhares de anos na história humana, nos dias em que precisávamos evitar que os alimentos estragassem, mas não tínhamos geladeiras. Muitas culturas têm alimentos fermentados tradicionais: iogurte, kimchi, chucrute, idli e dosa do sul da Índia.
Nutricionistas e médicos dizem que eles são uma ótima adição à dieta de quase qualquer pessoa, mas alertam sobre produtos novos e produzidos em massa. Aqui está o que você precisa saber.
Nem todos os alimentos fermentados são iguais
A fermentação é um processo pelo qual microrganismos naturais, incluindo bactérias e leveduras, quebram e preservam os alimentos.
Esses alimentos são um tema quente de pesquisa, embora muitos de seus benefícios para a saúde já estejam claros, dizem os especialistas.
"Estamos fazendo isso há séculos e só descobrimos mais recentemente que isso realmente ajuda a saúde do nosso intestino", disse a Dra. Lisa Ganjhu, gastroenterologista da New York University Langone Health.
Ainda assim, isso não significa automaticamente que algo é saudável só por ser fermentado.
“Cerveja e vinho são alimentos fermentados, mas não são necessariamente probióticos”, ela disse. “Se for o caso, eles influenciam nosso próprio microbioma mais de forma negativa.”
Barbara Olendzki, diretora do Centro de Nutrição Aplicada da Faculdade de Medicina Chan da Universidade de Massachusetts, disse que recomenda que as pessoas foquem em “alimentos fermentados inteiros”, como beterraba ou vagem fermentadas, além de alimentos como iogurte, kefir, kimchi, chucrute e tempeh.
Os alimentos fermentados alimentam o intestino de duas maneiras principais
Os microrganismos presentes nos alimentos fermentados ajudam na pré-digestão, quebrando-os e alterando os compostos disponíveis neles. As próprias bactérias também ajudam a manter o intestino equilibrado, competindo com outras bactérias — algumas menos benéficas — que já estão no seu intestino.
“O que faz os alimentos fermentados serem tão saudáveis? A resposta é que ainda estamos descobrindo,” disse Dalia Perelman, nutricionista pesquisadora da Universidade de Stanford.
Alguns alimentos fermentados, como o iogurte, fornecem probióticos vivos enquanto você os come. Outros, como o pão de fermentação natural, podem fornecer poucos ou nenhum, porque foram assados ou processados de maneiras que matam os microrganismos. Mas há evidências de que alguns alimentos fermentados são benéficos mesmo sem os microrganismos vivos, disse Perelman.
Cuidado com o marketing exagerado
Especialistas alertam sobre refrigerantes, chocolates ou outros alimentos processados que se promovem como probióticos. Até suplementos probióticos basicamente tentam replicar as combinações de bactérias benéficas que crescem naturalmente em muitos alimentos fermentados, disse Perelman.
“Os consumidores ficam empolgados com isso e tentam escolher produtos fermentados pensando que são muito ‘bons para o intestino’, o que não é uma definição clínica”, ela disse. “E aí o marketing acaba pegando carona nessa tendência.”
Evite itens açucarados também, disse Ganjhu. Açúcar extra alimenta bactérias negativas em vez das bactérias positivas encontradas em alimentos fermentados, ela disse.
E procure por itens que digam “culturas vivas”, não apenas que sejam probióticos.
“O melhor iogurte que você pode consumir é apenas leite fermentado simples com cultura”, disse ela. “Deixe ele fazer seu trabalho.”
Tendências de alimentação para 2019: probióticos nas prateleiras?
Unsplash/Divulgação
Alimentos fermentados podem ser arriscados?
Embora a categoria de alimentos fermentados seja ampla, especialistas dizem que eles são geralmente seguros para a maioria das pessoas. E não só por motivos de saúde — eles também adicionam sabores interessantes e variados ao seu prato.
Perelman disse que pessoas com sistema imunológico enfraquecido e aquelas com doença intestinal irritável podem querer conversar com seus médicos antes de incluir esses alimentos na dieta. Algumas pessoas podem ter reações diferentes dependendo do tipo de alimento fermentado que estão consumindo.
Olendzki disse que algumas pessoas podem sentir inchaço, gases e outros desconfortos ao começar a introduzir mais alimentos fermentados, especialmente enquanto o intestino se adapta.
"Se você se sentir bem, continue consumindo. Não se sentir bem? Pare", disse Ganjhu. Ela observou que os mesmos alimentos afetam as pessoas de maneiras diferentes.
Coma uma variedade diversa de alimentos fermentados de forma consistente
Então, qual alimento fermentado é o melhor? Vai ser difícil encontrar um ranking cientificamente comprovado que coloque o chucrute acima do kimchi, ou que diga para você comer uma tigela de iogurte e pronto.
A melhor forma de consumir alimentos fermentados é comer vários tipos diferentes e fazê-los parte regular da sua dieta, dizem os especialistas.
Ganjhu recomendou pensar nos alimentos em categorias, como iogurte e kefir à base de leite, e aqueles à base de fibras, como kimchi e chucrute.
Os pesquisadores ainda estão explorando se importa quanto de alimentos fermentados as pessoas consomem. Assim como em tantas outras coisas relacionadas à dieta, a resposta provavelmente varia muito de pessoa para pessoa, disseram os especialistas.
“Podemos apostar em nos expor a uma variedade,” disse Perelman. Ela sugeriu mirar em duas porções por dia.
E os alimentos devem ser parte de uma dieta equilibrada, para que as boas bactérias que você está introduzindo no seu intestino tenham coisas de que gostam de se alimentar, como prebióticos fibrosos. Eles alimentam os probióticos, que são as próprias bactérias vivas.
“Só vá com calma e beba bastante água. Também importa como é o resto da sua dieta,” disse Olendzki. “Não é só uma coisa só.” ...