"잠 안 온다면 '이것'부터 하세요"…숙면 돕는 가장 쉬운 습관

[서울=뉴시스]김혜경 기자, 이지윤 인턴기자 = 낮 동안 햇빛을 충분히 쬐면 밤에 더 일찍 잠들고 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 낮 시간대의 밝은 빛 노출이 건강한 수면 패턴 형성에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 분석이다.

지난 20일(현지 시간) 미국 폭스뉴스는 영국 맨체스터대학교 연구진이 낮 시간대의 밝은 빛 노출과 수면의 관계를 분석한 연구 결과를 보도했다. 해당 연구는 국제학술지 'NPJ 생체리듬 및 수면(NPJ Biological Timing and Sleep)에 게재됐다.

연구진은 성인 89명을 대상으로 500일 이상 데이터를 수집했다. 참가자들은 손목에 빛 센서와 수면 측정기를 착용하고 매일 수면 일지를 작성했다.

분석 결과 낮 동안 더 밝은 햇빛을 꾸준히 받은 사람일수록 잠드는 시간과 기상 시간이 모두 빨랐다. 또한 밤 초반 깊은 수면의 비율도 더 높은 것으로 나타났다. 연구진은 일정한 빛 노출이 생체시계를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됐을 가능성이 있다고 분석했다.

미국 플로리다국제대학교 허버트 워트하임 의과대학의 임상심리학자 제니퍼 마틴 교수는 "빛은 눈을 통해 뇌에 낮이라는 신호를 전달해 몸을 깨어 있고 활동할 준비를 하도록 만든다"고 설명했다.

이어 "아침 햇빛을 규칙적으로 쬐면 매일 비슷한 시간에 졸음이 찾아오도록 생체리듬을 유지하는 데 도움이 된다"며 "가능하면 이른 시간에 야외에서 햇빛을 받는 것이 좋다"고 조언했다.

반대로 취침 전에는 밝은 빛 노출을 줄이는 것이 숙면에 도움이 된다. 취침 전 약 2시간 동안은 강한 조명이나 스마트폰, 태블릿 등 밝은 화면 사용을 줄이는 것이 바람직하다.

기상 시간을 일정하게 유지하는 것도 중요하다. 마틴 교수는 "기상 시간이 하루에 1시간 이상 들쭉날쭉하면 시차를 겪는 것과 비슷한 상태가 돼 숙면을 방해할 수 있다"고 말했다. 그러면서 성인은 하루 7시간 이상 수면을 취하고, 수면 문제가 지속될 경우 수면 전문의를 찾는 것이 좋다고 조언했다.

다만 연구진은 이번 연구가 관찰 연구인 만큼 낮 시간의 햇빛 노출과 숙면 사이의 연관성을 확인한 것이며, 직접적인 인과관계를 입증한 것은 아니라고 설명했다. 이어 이를 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

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